Uzturvielu ABC

Uzturvielu ABC

Vegetables.jpg

Mani pašu līdz asarām var aizkustināt cilvēki, kuri dzīvo ar entuziasmu- kuri tic savai pārliecībai, saviem talantiem, saviem vēlmēm un sapņiem un, kuri nebaidās darīt jebko, kas liks justies labāk. Viena no tādiem cilvēkiem, šķiet, ir Līva Gaile. Līva Gaile ar savu entuziasmu ir izdarījusi lielu darbu, kuru nevarēju nenovērtēt. Viņa, izmantojot visus sev gadiem ilgi krātos informācijas resursus (grāmatas, pētījumus, rakstus) , ir apvienojusi tos visus vienā lielā kopumā. Tiesa, avoti mēdz būt dažādi un pati ar mikroskopu blakus stāvējusi neesmu, taču noteikti ir vērts ieskatīties!

Ar Līvas atļauju publicēju šo patiešām noderīgo un vērtīgu sarakstu ar pārtikas produktiem, kuri satur konkrētos mikroelementus/vitamīnus/uzturvielas. Manuprāt, patiesi ļoti noderīgs un interesants saraksts.

*Autore uzreiz atvainojas, ja sanācis pie viena un tā paša vitamīna minēt vienu un to pašu produktu divas reizes. 🙂

Par šī saraksta avotiem: Visa informācija par šīm uzturvielām ir ņemta no dažādiem materiāliem, ko autore ir cītīgi vākusi, itin nekas no šī nav meklēts internetā. Protams, šīm uzturvielām ir arī citi avoti, bet šie ir tie, ko ir izdevies atrast autorei pašai. Izsaukuma zīmītes ir pie tiem produktiem, par kuriem viņa skaidri zina, ka konkrētā uzturviela ir lielā daudzumā.

A VITAMĪNS
Burkāni, mellenes (!!!), kāļi, ķirši, kivi, zemenes, avenes, linsēklas, upenes, tomāti, kāposti, salāti, loki, skābenes, spināti, pienenes, Savojas kāposti, mežrozīšu augļi, melones, lakši, lapu salāti, cigoriņi, rapšu eļļa, seleriju laksti, pīlādži, žāvēti burkāni, rieksti, spirulīna, smiltsērkšķi, oranžie, dzeltenie, zaļie augļi un dārzeņi, auzas, grieķu trigonella, lucerna, mungo pupiņas, sezams, sojas pupiņas, kviešu zelmenis, aprikozes, persiki, kliņģerītes, bērzu lapas, loki, redīsi, dilles, tomāti, melone, nektarīni, visa veida āboliņi, auzas, kukurūza, laminārijas, nātres, pētersīļi, pieneņu saknes, pienenes, rozes, saulespuķu ziedi, saulespuķu sēklas, aronijas, divšķautņu asinszāle, avenes, baziliks, fenhelis, gaiļbiksīšu ziedi, tīruma kosa, ķiploki, linsēklas, priežu pumpuri, rozes, ceļteku sēklas, kaņepes, ķirbju sēklas, rutki, ugunspuķes lapas, Briseles kāposti, papaja, melones, mango, mandarīni, ķirbji, kabači, gvajave, greipfrūts, brokoļi, biešu lapas
K VITAMĪNS
Burkāni, kāposti, zemenes, ķirbju sēklas (!), smiltsērkšķi, zaļā tēja, lucerna, kviešu zelmenis, diedzēti graudi, lucernas dīgsti, lapu zaļumi, ceļtekas, irbenes, kaņepes, kukurūza, nātres, pelašķi, rozes, smiltsērkšķi, upenes, spināti
E VITAMĪNS
Burkāni, nerafinētas augu eļļas, rieksti, īpaši lazdu rieksti un mandeles, pekanrieksti, neapstrādāti graudaugu produkti, pākšaugi, avenes, salāti, āboli, kviešu dīgsti, augļi, zaļo lapu dārzeņi, kviešu dīgstu eļļa, saulespuķu eļļa, smiltsērkšķi, mežrozītes, pētersīļu lapas, kviešu klijas, lazdu rieksti, zaļie zirnīši, Savojas kāposti, pieneņu lapas, mellenes, sparģeļi, upenes, puravi, spināti, aronijas, pilngraudu maize, saulespuķu sēklas, granātāboli, spirulīna, topinambūri (vairāk c vitamīna nekā kartupeļos, burkānos un bietēs), smiltsērkšķi, kukurūza, kvieši, lucerna, rudzi, sezams, sojas pupiņas, bietes, diedzēti graudi, selerijas, kviešu zelmenis, ābolu sēkliņas, ķirbis, parastais apinis, aronijas, citronliānas, irbenes, kukurūza, ķirbju sēklas, mārdadža sēklas, naktssveces sēklas, pienenes ar visām lapām, smiltsērkšķi, upenes, virza, zemenes, zemesrieksti, ūdenskreses, sparģeļi, batātes, puravi, pastinaki, mango, ķirbji, kviešu dīgsti, kazenes, ērkšķogas, brokoļi, avokado
D VITAMĪNS
Saule, šitaki sēnes (tikpat, cik lasis), kaltētas šitaki sēnes (16 reižu vairāk D vitamīna nekā svaigās), bagātināts sojas piens, dīgsti, lucerna, kokosrieksti, mandeles, saulespuķu sēklas, laminārijas
B1 VITAMĪNS
Burkāni, mellenes (!!!), zemenes, putraimi, maize, klijas, raugs, upenes, linsēklas (!), topinambūri, kviešu asni, rīsi, saulespuķu sēklas, rieksti, kartupeļi, pākšaugi, sēklas, graudaugu produkti, kviešu zelmenis, ciedru rieksti, citrusaugļi, lucernas dīgsti, pupiņu dīgsti, avenes, dilles, griķi, irbenes, ķiploki, laminārijas, nātres, pienenes, selerija, smiltsērkšķi, vīnogas, meža zemeņu lapas, aronijas, kastaņi
B2 VITAMĪNS
Burkāni, mellenes (!!!), zemenes, topinambūri, salāti, mieži, rudzi, termiski neapstrādātas sēnes, graudaugu produkti, kviešu zelmenis, banāni, citrusaugļi, diedzētas pupiņas un graudi, kelp jūraszāles, lucernas dīgsti, mandeles, sojas dīgsti, tomāti, avenes, dilles, griķi, irbenes, ķiploki, laminārijas, nātres, pieneņu saknes, pienenes, rozes, selerija, smiltsērkšķi, vīnogas, aronijas
B3 VITAMĪNS
Dārzeņi, raugs, pākšaugi, spināti, maize, graudaugu produkti, zemesrieksti, burkāni, rieksti, mellenes (!!!), pākšaugi, kāļi, upenes, zemenes, āboli, ķirbis, redīsi, kāposti, avenes, jāņogas, dilles, griķi, ķiploki, pētersīļi, selerijas, divšķautņu asinszāle, bērza lapas, sīpoli, vīnogas, aronijas, estragons, fenhelis, griķu lapas, irbenes, majorāns, upenes, vīnogas, zemenes, cidonijas, dateles
B5 VITAMĪNS
Rīsi, rudzi, mieži, soja, tomāti, mātes piens
Esmu lasījusi, ka B5 un B3 vitamīni ir viens un tas pats, bet nebiju droša, tāpēc nerakstīju kopā
B6 VITAMĪNS
Kāposti, kāļi (!), ķirši, rieksti, kviešu asni, soja, graudi, zaļo lapu dārzeņi, sojas pupiņas, kartupeļi, kviešu zelmenis, irbenes, upenes, vīnogas, aronijas, spināti, okra, kastaņi, dateles, avokado, auzas, artišoki, apelsīni
B9 VITAMĪNS JEB FOLSKĀBE
Kāposti, sezama sēkliņas, dilles, zemenes, avenes, salāti, zaļo lapu dārzeņi – brokoļi, spināti, Briseles rudzu un kviešu klijas, baltās pupiņas, pākšaugi (!), rieksti, irbenes, aronijas, rozes, vīnogas, bietes
B12
Pētersīļi (!), hlorella, zaļumi, dārzeņi, augļi un ogas (visticamāk, ka dārzeņos, augļos un ogās ir ļoti minimālā koncentrācijā, visvairāk uz mizas), avota un akas ūdens, raugi, iesals, diedzēti graudi, rieksti, dulse jūraszāles, pupu dīgsti, kviešu zelmenis, laminārijas, smiltsērkšķi, vīnogas
B GRUPAS VITAMĪNI (šo produktu raksturojumā nebija minēti konkrēti vitamīni, bet gan viss B vitamīnu komplekss)
Jūraszāles, graudi, pilngraudu maize, zemenes, mellenes, upenes, avenes, biešu sula, āboli, rieksti, spirulīna, smiltsērkšķi, kvieši, lēcas, dīgsti, rudzi, sojas pupiņas, zirņi, kviešu zelmenis, ķirbis, žeņšeņs, dilles, kuskuss, soja, sēnes, kvinoja
C VITAMĪNS
Burkāni, rieksti, kāposti (!!!!), mellenes (!!!), upenes (!), pētersīļi (!), paprika (!), kāļi(!), ķirši, brokoļi (!), sparģeļi (!), spināti (!), jūraszāles, pētersīļi (5x vairāk nekā citrusaugļos), apelsīni, kivi (1 kivi satur tik daudz c vitamīna, cik kg ābolu), kartupeļi, zemenes, mellenes, avenes, jāņogas, tomātu sula (!), dilles, puķkāposti (!), kazenes, korintes, āboli, bumbieri, plūmes, ērkšķogas, mežrozītes (!!!!), skābēti kāposti, smiltsērkšķi (100g dienas norma), lapu kāposti, Briseles kāposti, mārrutki, Savojas kāposti, pīlādži, zīdkoka ogas (!), dzērvenes, citroni, kvieši, lucerna, mungo pupiņas, redīsi, sojas pupiņas, zirņi, kviešu zelmenis, ķirbis, žeņšeņs, bērzu lapas, loki, tomāti, melone, zaļie čili pipari, dzeltenā paprika, timiāns, greipfrūti, mandarīni, ananasi, ziedkāposti, raudene, selerija, sīpoli, skābenes, struteņu laksti, trejdaivu sunīša laksti, purva vārnakāja, vārpatas sakne, vībotne, vīnogas, vīnogu lapas, vītola lapas, virza, meža zemeņu lapas, cidonijas, mežrozītes, zaķskābenes, oša lapas, visa veida āboliņi, baltais āmulis, parastie apiņi, aronijas, artišoks, divšķautņu asinszāle, čemuru augstiņš, avenes, baziliks, bērza lapas, ceļtekas, cigoriņa sakne, cigoriņa ziedi, citronliānas, diždadža lapas, egles skujas, irbenes, irbeņu lapas, kliņģerītes, tīruma kosa, ķiploki, laminārijas, majorāns, mārrutki, melisa, nātres, asā paprika, pieneņu saknes, pienenes ar lapām, pīlādžu lapas, parastais plikstiņš, plūškoka ogas, priežu pumpuri, pupiņas, pupumētra (nedrīkst lietot ilgstoši), ziedkāposti, ūdenskreses, spināti, sparģeļi, batātes, rāceņi, kāļi, rabarberi, pastinaki, papaja, okra, melones, mango, mandarīni, laims, ķirbji, kolrābji, kazenes, kastaņi, kabači, gvajave, greipfrūts, fenhelis, čili pipari, citroni, cidonijas, bumbieri, biešu lapas (!), avokado, artišoki, aprikozes, ananasi
KALCIJS
Burkāni, mandeles (pārspēj biezpienu), rieksti, kāposti, pākšaugi, kāļi (!), jūraszāles (10x vairāk nekā pienā!), avenes, tomātu sula, maize, apelsīni, zemenes (!), āboli, mellenes, žāvēti burkāni, sezama sēkliņas (100g satur visu dienas devu), čia (!), bagātināti sojas un rīsu dzērieni, tumši zaļie dārzeņi, tofu, jūraszāles, adzuki dīgsti, lazdu rieksti, pētersīļi, pieneņu lapas, ūdenskreses, virziņkāposti, meža zemenes, loki, dilles, auzas, griķi, kukurūza, ķirbju sēklas, ķiploki, rozes, rutki, vīnogas, virziņkāposti, vīģes, ūdenskreses, okra, biešu lapas (!)
KĀLIJS
Burkāni, rieksti, kāposti, mellenes (!!!), pākšaugi, plūmes, kāļi (!), ķirši, pētersīļi, banāni (!), upenes, avenes, tomātu sula (!), biešu sula, āboli, zemenes, jāņogas, mellenes, žāvēti augļi, žāvēti burkāni, čia (!), avokado, citrusaugļi, pākšaugi, pilngraudu produkti, jūraszāles, redīsi, lapu zaļumi, pupiņu dīgsti, ābolu sula, dilles, kazenes, kukurūza, ķirbju sēklas, rozes, rutki, sīpoli, vīnogas, zemesrieksti, virziņkāposti, vīģes, ūdenskreses, tomāti, spināti, sparģeļi, soja, batātes, Briseles kāposti, rāceņi, kāļi, rabarberi, pastinaki, persiki, okra, nektarīni, melones, mandarīni, ķirbji, kvinoja, kolrābji, kivi, kātu selerija, kartupeļi, kabači, gvajave, greipfrūts, granātāboli, fenhelis, ērkšķogas, dateles (!), cidonijas, brokoļi (!), bietes, biešu lapas (!), avokado, artišoki, apelsīni, aprikozes
DZELZS
Burkāni, rieksti, kāposti, pākšaugi (!), graudaugi, zaļie dārzeņi, žāvēti augļi, plūmes, kāļi, ķirši, brokoļi, spināti, sparģeļi, jūraszāles (8x vairāk nekā liellopu gaļā), īpaši dulse un kelp, avenes (2-3 reizes vairāk nekā upenes), upenes, biešu sula, zemenes (4x vairāk nekā ābolos un vīnogās), āboli, vīnogas, jāņogas, mellenes, žāvēti burkāni, žāvēti augļi, sezama sēkliņas, ķirbju sēklas (!), čia (!), spirulīna, godži ogas (!), auzu pārslas (!), lēcas, sēnes, valrieksti, ķirbji, skābenes, pētersīļi, rabarberi, tofu, zaļie augi – balandas, biešu lapas, diedzētas pupas, griķu lapas, gurķi, kacenkāposti, kāpostu dīgsti, kviešu zelmenis, Ķīnas kāposti, lapu kāposti, lapu salāti, loki, lucerna, lucernas dīgsti, mangoldi, portulakas, rāceņu lapas, saulespuķu lapas, selerijas, spināti, tauksaknes lapas, ūdenskreses, zaļās pupiņas, zaļie pipari, adzuki dīgsti, grieķu trigonella, lēcu dīgsti, pupiņu dīgsti, nātres, redīsi, strutenes laksti, šaurlapu ugunspuķes lapas, vīnogas, aronijas, auzas, ceļteas, cigoriņa ziedi, dilles, griķi, ķiploki, mārrutki, mārsils (nedrīkst lietot ilgstoši), pieneņu saknes, pīlādži, parastie plikstiņi, priežu pumpuri, raudene, rožainās rodiolas sakneņi, rozes, sīpoli, virziņkāposti, vīģes, ūdenskreses, soja, puravi, okra, ķirbji, kvinoja, kviešu dīgsti, kokosrieksti, griķi, ērkšķogas, dateles, brokoļi (!), biešu lapas (!), avokado, auzas
SELĒNS
Pupas, graudi, dārzeņi, brūnie rīsi, saulespuķu sēklas, ķiploki, Brazīlijas rieksti, kakao, raugs, kviešu dīgsti, graudi, sezama sēkliņas, spirulīna, pilngraudu produkti, sīpoli, ķiploki, sēnes, jūraszāles, strutenes laksti, trejdaivu sunīša laksti, upenes, upeņu lapas, auzas, bērzu pumpuri, irbeņu lapas, čagas, kliņģerītes, ķimenes, ķirbju sēklas, mārrutki, mārsils (nedrīkst lietot ilgstoši), mellenes, nātres, pieneņu skanes, pīlādži, parastie plikstiņi, priežu pumpuri, raudene, rožainās rodionas sakneņi, zemesrieksti
FOSFORS
Burkāni, rieksti, kāposti, pākšaugi, avenes, tomātu sula, āboli, mellenes, sezama sēkliņas, ķirbju sēklas, hlorella (!), diedzēti graudi, dulse un kelp jūraszāles, ķirbju un kabaču sēklas, pupiņu dīgsti, saulespuķu sēklas un dīgsti, kviešu zelmenis, loki, auzas, dilles, griķi, kukurūza, rozes, sīpoli
NĀTRIJS
Rieksti, kāļi, ķirši, upenes, avenes, tomātu sula, zemenes, mellenes, dīgsti, dulse un kelp jūraszāles, gurķi, olīvas, selerijas, sezama sēklas un dīgsti, sparģeļi, ūdenskreses, dilles
MAGNIJS
Rieksti, kāposti, pākšaugi, plūmes, vīnogas (!), saulespuķu sēklas (!), brokoļi, spināti, sparģeļi, banāni (!), avenes, zemenes, mellenes, sezama sēkliņas, linsēklas (!), ķirbju sēklas (!), čia (!), zaļie lapu dārzeņi, pilngraudu pārslas, jūraszāles, auzas, kukurūza, rozes, rutki, vīnogas, zemesrieksti, kvinoja, kviešu dīgsti, griķi, avokado
VARŠ
Rieksti, plūmes, skābie ķirši, upenes, kakao, graudi, kviešu dīgsti, raugs, sezama sēkliņas, ķirbju sēklas (!), pākšaugi, žāvētas plūmes, gurķi, auzas, ceļtekas, čagas, griķi, kazenes, kliņģerītes, kumelītes, ķirbju sēklas, ķiploki, nātres, pieneņu saknes, piparmētras, parastie plikstiņi, rozes, ugunspuķes lapas, upenes, zemesrieksti
SILĪCIJS
Rieksti, brūnie rīsi, pupiņas, pilngraudu produkti, sakņaugi, spināti
MANGĀNS
Mellenes (!!), kāposti, biešu sula, āboli, upenes, rieksti, sezama sēkliņas, linsēklas (!), ķirbju sēklas (!), tēja, pākšaugi, klijas, pilngraudu produkti, ābolu sula, aronijas, bērza lapas, gaiļbiksīšu saknes, pieneņu saknes, pīlādži, piparmētras, rožainās rodiolas sakneņi, zemenes, avenes, čagas, kazenes, ķirbju sēklas, priežu pumpuri, rozes, ugunspuķes lapas, vīnogas, auzas, ananasi
CINKS
Mellenes (!!!), pupas, ķirši, saulespuķu sēklas (!), sezama sēkliņas, ķirbju sēklas (!), hlorella (!), godži ogas (!), kviešu dīgsti, auzas, avenes, bērza pumpuri, bērza lapas, ceļtekas, čagas, griķi, kliņģerītes, kumelītes, ķirbju sēklas, mārrutki, pieneņu saknes, pīlādži, parastie plikstiņi, priežu pumpuri, strutenes lapas, trejdaivu sunīša laksti, upenes, upeņu lapas, zirņi, zemesrieksti, soja, ķirbji, kvinoja, kviešu dīgsti, auzas
JODS
Ābolu sēkliņas (4-6 nodrošina minimālo diennakts devu), mellenes, avenes, zemenes, brūnaļģēs (!), jodizēta sāls, jūraszāles, īpaši dulse un kelp, lapu zaļumi, kviešu zelmenis, var iegūt, staigājot gar jūras krastu, jo jūras ūdenī jods ir lielā koncentrācijā, tāpēc, elpojot sāļo pludmales gaisu, ieelpo arī jodu, aronijas, griķi, ķiploki, laminārijas, priežu pumpuri
PIEZĪMES :
1) Kviešu un miežu zelmeņi satur 25 reizes vairāk uzturvielu nekā jebkuri dārzeņi!
2) Mikroelementu sastāvu un proporcijas lielā mērā nosaka augsne, kādā tie auguši.

OLBALTUMVIELAS
Kāposti, mellenes, gailenes, ķirši, bietes, burkāni, kartupeļi, griķi, rīsi, grūbas, putraimi, makaroni, zirņi, pupas, zemesrieksti, linsēklas, rieksti (gandrīz tikpat labi kā gaļa, taču tajos ir maz lizīna un treonīna, tāpēc tik labi neuzsūcas), spirulīna, godži ogas, lucernas, makas, katuabas, topinambūra, kaņepju, moringas, zelta saknes un miežu zelmeņa pulveri, dīgsti, grieķu trigonella, kukurūza, mandeles, rudzi, zirņi, sparģeļi, apšu lapas, auzas, ceļteku sēklas, cigoriņa sakne, ingvers, kaņepes, koriandrs, ķimenes, ķirbju sēklas, ķiploki, pienenes ar lapām, rutki, saulespuķu sēklas, soja, ķirbji, kvinoja
NEAIZVIETOJAMĀS AMINOSKĀBES
Čia (ir visas), spirulīna (ir visas laikam, jānoskaidro), inku ogas jeb fizāļi (ir visas), topinambūri, lucernas, makas, katuabas, topinambūra, kaņepju, moringas, zelta saknes un miežu zelmeņa pulveri, aunazirņu dīgsti (visas!), kviešu zelmenis (visas!), lēcu dīgsti (visas!), lucernas dīgsti (visas!), mungo pupiņu dīgsti (ir visas!), sojas pupiņu dīgsti (ir visas!), žeņšeņs, ceļteku sēklas, kaņepes (visas!), soja (ir visas!), ķirbju sēklas, rutki, ugunspuķes lapas, aunazirņi, melnās pupiņas, Indijas rieksti, kvinoja (visas!), pistācijas, aļģes, griķi (daudzās grāmatās esmu lasījusi, ka griķus vispār var pielīdzināt gaļai uzturvērtības ziņā)
Par pārējiem produktiem neesmu īsti pārliecināta, šķiet, ka šajos visos ir visas aminoskābes, tai skaitā neaizvietojamās, jāpārbauda, bet, kombinējot dažādus produktus, ir iespējams gūt pilnīgi visas nepieciešamās aminoskābes.
OMEGA 3
Rapšu eļļa, linsēklas (viena ēdamkarote satur visu dienas devu), linsēklu eļļa, valriekstu eļļa, mandeļu eļļa, ķirbju sēklas, čia, smiltsērkšķi, kaņepju eļļa, diedzētas sēklas un graudi, aļģes, brūklenes, kaņepes, kukurūza, naktssveces sēklas, saulespuķu sēklas, seleriju augļi (es īsti nezinu, kas tas ir domāts, bet labā grāmatā par augiem tā bija rakstīts), kokosrieksti un to eļļa
OMEGA 6
Linsēklas, rapšu eļļa, smiltsērkšķi, kaņepju eļļa, kaņepes, brūklenes, naktssveces sēklas
OMEGA 9
Kaņepju eļļa, smiltsērkšķi, kaņepes, kukurūza, linsēklas, saulespuķu sēklas, selerijas augļi

Visdrošāk ir ēst sabalansēti, iekļaut savā ēdienkartē pēc iespējas daudzveidīgākus ēdienus un ēst tādus, kādi tie ir – svaigi. 🙂

Daži no autoriem:  Lolita Neimane, Vija Eniņa, Stradiņa universitātes Bioķīmijas laboratorijas vadītājs Andrejs Šķesters, uztura speciāliste Lizete Māldere, uztura speciāliste Astra Sabule – Leite, Jānis Kairis, Stradiņa universitātes Farmakoloģijas katedras vadītāja Santa Purviņa, Stradiņa universitātes Farmakoloģijas katedras pasniedzējs asoc. prof. Antons Skutelis, uztura zinātniece Maija Gaide, Z Zariņš, veselīga uztura speciāliste Inga Pūce, vienā rakstā ņemta informācija no Džiljenas Makītas grāmatas “Kā ēdīsi, tā dzīvosi”, Lauksaimniecības universitātes Pārtikas tehnoloģijas fakultātes profesors Imants Skrupinskis, diētas ārste Inguna Bērziņa un citi

Dalīties un sekot: